by

Chuyện về giấc ngủ

Tác giả: Huỳnh Mai
.
KD: Ngay sau khi đăng bài viết về Giấc ngủ của Ts Nguyễn Mạnh Hùng, chủ Blog nhận được email của bạn đọc Huỳnh Mai về vấn đề này, như một sự góp ý mang tính chất phản biện. Xin được đăng những ý kiến của bạn đọc Huỳnh Mai để bạn đọc chia sẻ, tham khảo, bảo đảm tính thông tin đa chiều  😀
———————–  
Thưa chị Kỳ Duyên,
Nhân bài chị đăng hôm nay của TS Nguyễn Mạnh Hùng, xin phép được góp vài ý, dựa theo chỗ tôi biết
1. Chúng ta lúc nào cũng cần học thêm. Tri thức giúp ta sống tốt hơn. Trong đường hướng đó, bài của TS Nguễn Mạnh Hùng rất là hữu ích. Phần tôi  thêm vào dưới đây là phần đóng góp của Evidence base Medecine – Y khoa dựa trên thực chứng – mà thực chứng  là đã kiểm soát trên số nhiều, có giá trị thống kê chứ không là những trường hợp đơn lẻ. 
2. Vấn đề thời dụng biểu của giấc ngủ, ta biết rằng con người là một con vật sống ban ngày, ngủ ban đêm – khác với một số loài sinh hoạt đi săn mồi ban đêm như con chuột, con cú, ..
Ta ngủ ban đêm nhờ cách điều hòa của hypothalamus trong não, nhờ hoóc môn melatonin mà não ta bào chế dưới ảnh hưởng của ánh sáng, nhất đối với những người còn trẻ, …

3. Cái đồng hồ sinh học nội tại trong ta là do di truyền. Nhưng đồng hổ này có những “co giản” tùy cá nhân. Có người  gần như thuộc loại “con cú ăn đêm”, có người khác lại giống như “con gà gáy sớm”. Tiếng Pháp gọi là sujet du soir – người sống buổi chiều, hay sujet du matin – người sống buổi sáng. Thế có nghía là có người, thời dụng biểu sinh học của họ “bắt” họ đi ngủ từ lúc 20 giờ tới  04 giờ sáng thì đủ giấc. Trái lại có người thì làm việc tới 24 giờ đêm rồi ngủ tới 08 giờ sáng. Dĩ nhiên, những bổn phận xã hội bắt mỗi một trong chúng ta phải thích ứng với hoàn cảnh thời gian của cộng đồng. Nhưng những thích ứng này có cái giá của nó. Nhiều khi ta mệt mõi, hay bị mất ngủ, bị trầm cảm, … chỉ vì ăn ngủ và làm việc “trái” với đồng hồ snh học của cá nhân. 
4. Chuyện số giờ cần ngủ mối đêm hay mỗi ngày cũng vậy: tùy người. Có người là gros dormeur – người có nhu cầu ngủ cao, phải cần ngủ 8 hay 9 giờ/ngày. Có người chỉ cần  +/- 5 giờ/ngày là đủ.
5. Nhưng giữa hai giới hạn từ 5 giờ tới 9 giờ vừa nêu trên có hai “cố định” : giấc ngủ sâu và giấc ngủ mơ – hai cố định mà ta phải “tôn trọng”. Ta cần khoảng 80 phút ngủ sâu và  90 phút ngủ mơ. Những ngưởi ngủ ít, họ ngủ ít vì cứ nằm xuống là chìm vào ngủ sâu mau chóng, không cần “dỗ” giấc ngủ. Còn những người ngủ nhiều vì họ cần nhiều thời gian hơn, họ ngủ nông, chập chờn, mơ màng lâu hơn mới đi vào ngủ sâu được.  Ở đây để giản dị hóa vấn đề, ta không bàn đến môi trường tiếng ồn hay tiện nghi của phòng ngủ trong việc đạt đến ngủ sâu. 
6. Đúng là ta cần, nói như TS Nguyễn Mạnh Hùng, đi ngủ trước 24 giờ. Tây cũng nói “les heures avant minuit comptent double” – những giờ trước nửa đêm có giá trị gấp đôi cho giấc ngủ – Vì sao? Vì đa phần giấc ngủ sâu, theo các chu kỳ giấc ngủ mà Y khoa đo được, giấc ngủ sâu phần nhiều hiện diện trước 24 giờ đêm – đó cũng là do đồng hồ sinh học của loaì người. Mà ngủ sâu giúp ta tái cơ cấu sức lực. Đi ngủ sớm hôm trước. lúc thức dậy ta thấy khỏe hơn là vì thế. Thiếu ngủ sâu, ta có ngủ đủ giờ đi nữa, hôm sau vẫn … mệt. 
7. Còn dậy sớm quá? Phần thứ nhì của giấc ngủ, lúc hừng sáng, gồm nhiều đoạn ngủ mơ. Ngủ mơ giúp củng cố trí nhớ dài hạn, ta hay khuyên các thí sinh phải ngủ đủ giấc trước khi đi thi là vì thế. Ngử mơ giúp tái cấu tạo cân bằng tâm lý, nói chung, giúp ta sảng khoái hơn lúc thức dậy. Có nhà khoa học ví von rằng “nếu ta không thấy cầu vòng ngủ sắc ban ngày thì trong mơ ta có thể thấy nó và ta sẽ hạnh phúc với các màu sắc rực rỡ của cầu vòng dù trời bên ngoài u ám. Rời giường ngủ lúc 3 giờ sáng không hẳn là một giải pháp tốt hoàn toàn. Ngủ mơ rất là quan trọng cho trẻ vì ngủ mơ giúp trẻ phát triển não bộ, chìa khóa của khả năng trí tuệ của chúng.
8. Nói như vậy đến đây, ta có thể “đoán” ra rằng tuần tự mỗi đêm, ta có 3 đến 5 chu kỳ giấc ngủ, mỗi chu kỳ dài khoảng 90 phút, trong đó ta sẽ ngủ nông, ngủ sâu rồi ngủ mơ. Ngủ không có nghĩa là cả thân thể ngừng hoạt động. Trong chừng mực đó, TS Nguyễn Mạnh Hùng có lý khi ông bàn đến khả năng bài tiết chất độc của các cơ quan đặc thù trong khi ta ngủ. Nói chung, “sinh hoạt” của ta trong giấc ngủ gần giống như sinh hoạt …không người lái. Chỉ gần giống thôi vì não vẫn tiếp tục “điều khiển” cả cơ thể. Đo đồ thị não giúp ta biết được các loại giấc ngủ và các chu kỳ vừa trình bày trên.
9. Vấn đề những người làm việc theo ca và những người làm việc ban đêm là một vấn đề đầy khó khăn. Vì những nhu cầu của kinh tế xã hội an ninh mà nhiểu sinh hoạt phải liên tục 24/24 như ở các nhà máy, các cơ quan an ninh quốc phòng và y tế, …. Những người làm ca đêm là sinh hoạt trái ngược với đồng hồ sinh học của họ. Lúc trẻ thì họ còn có thể cố gắng thích ứng. Nhưng “món nợ” về giấc ngủ khó khất. Người làm ca khác nhau nhất là làm ca đêm sẽ phải trả nợ bằng nhiều cách: họ mệt mãn tính, họ giảm tuổi thọ, giá trị sống của họ thấp hơn, … các nghiên cứu đều thống nhất trên những điểm đó. Mindfulness, một phương thức đi từ triết lý Phật giáo,  có thể giúp cho độ stress giảm đi, có thể …trị trầm cảm, nhưng không là giải pháp vạn năng. 
Cảm ơn chị Kỳ Duyên đã kiên nhẫn đọc đến đây. Bây giờ còn lại vấn đề … chính thống của những gì tôi vừa viết ở trên. Mời chị lướt sơ bài này